Como perder 7 quilos nunha semana e desfacerse da barriga e as coxas

É posible perder 7 quilogramos nunha semana e tamén eliminar a odiada graxa do estómago e das coxas? Que método é máis eficaz para combater a graxa nas áreas problemáticas? Lea máis sobre todo neste artigo!

De feito, podes desfacerte do exceso de peso, así como eliminar a barriga e as coxas en só 7 días. Non obstante, para acadar o resultado desexado, é necesario un enfoque integrado. Noutras palabras, non abonda con seguir unha dieta estrita ou, peor, renunciar por completo á comida.

Razóns para o aumento de peso

Antes de comezar a loitar contra os odiados quilogramos, cómpre descubrir de onde veñen realmente. Só eliminando todas as causas enumeradas a continuación se pode cambiar o efecto. Entón, o exceso de peso aparece cando:

• comer en exceso (é o exceso que o corpo almacena "en reserva");
• mala nutrición (por exemplo, consumir grandes cantidades de azucre, que se converte en graxa no corpo);
• cambios relacionados coa idade (debido á menopausa, reestrutúrase o funcionamento das hormonas, o que leva ao aumento de peso);
• falta de sono (a falta de sono leva a un déficit enerxético, que o corpo busca repoñer inhibindo os procesos metabólicos);
• estrés (durante o estrés, o corpo produce a hormona cortisol, que promove a acumulación de graxa).

É necesario loitar contra todos os problemas anteriores ao mesmo tempo. É moi posible limitar a inxestión de azucre, regular a súa rutina diaria e por fin comezar a facer ximnasia. Pero realmente non podes facer nada sobre os cambios relacionados coa idade. Non obstante, isto non significa que poidas renunciar a ti mesmo. As persoas maiores só necesitan un pouco máis de tempo para perder peso.

Exercicio para a perda de peso

Ademais da dieta, o exceso de graxa na barriga e as coxas pódese tratar mediante exercicios físicos especiais. Ademais, a ximnasia axuda a manterse en forma despois dunha dieta e tamén evita a formación de estrías, que son máis probables que aparezan como resultado dunha perda de peso repentina. O resultado será visible dentro dunha semana. Pero cómpre facer os exercicios a continuación todos os días.

Exercicio para perder graxa da barriga

1. Torcendo. Preme a parte inferior das costas firmemente contra o chan, os xeonllos deben estar dobrados. Levanta o corpo, cruza os brazos diante de ti e xira o corpo de esquerda a dereita. Realiza varias aproximacións.
2. Levantando o corpo. Nunha posición deitada, dobre os xeonllos, colocando as mans detrás da cabeza e estendendo os cóbados cara aos lados. Ao inspirar, levante o corpo do chan e, mentres exhala, volve á posición inicial.

3. Toma unha posición deitada. Mentres está deitado, dobre alternativamente a perna no xeonllo, achegándoa o máis posible ao corpo.

4. Ponte de xeonllos, coloca as mans no chan. Tira o estómago. Tenta permanecer nesta posición, contando ata 50.

5. Senta nunha cadeira e faixiros oblicuos do corpo, con pequenas voltas. Se tes enfermidades da columna vertebral, consulta co teu médico antes de realizar este exercicio.

6. Levantando as pernas. Sente nunha cadeira. Mentres inhalas, tira as pernas dobradas cara ao teu corpo e, mentres exhalas, volve cara atrás.

Os mellores exercicios para perder peso nas coxas

1. Estocadas. Pés separados ao ancho dos ombreiros, costas rectas, pesas nas mans. Estocada cara adiante cunha perna. O xeonllo da segunda perna non debe tocar o chan. Volve á posición inicial cun empuxe.

2. Pés separados ao ancho dos ombreiros, costas rectas. Senta e mantén nesta posición un par de segundos (as túas coxas deben estar paralelas ao chan). Toma a posición inicial.

3. Deitarse no chan. Coloque unha pelota de goma entre os pés. Levante as pernas, intentando non soltar o balón.

4. Deitado de costas, cruza as pernas estendidas, repetindo 10 veces con cada achegamento.

5. Saltar á corda. Un dos exercicios máis eficaces para queimar graxa.

6. Burpee. Toma unha posición de pé. pés xuntos ou separados ao ancho dos ombreiros. Fai unha agachada para que as mans descansen no chan. Ao mesmo tempo, levante os talóns do chan e move o centro de gravidade aos dedos dos pés. A continuación, empurra cos pés do chan e move o corpo a unha posición deitada. A continuación, fai o exercicio en orde inversa.

7. Saltar en cuclillas. Realiza sentadillas clásicas cunha postura ampla. Cando chegue á fase vertical máxima, empuxa o chan e aterra suavemente sobre os teus pés.

Procedementos

Os procedementos especiais tamén axudarán a desfacerse dos depósitos de graxa. Non obstante, tampouco debes descoidar o exercicio físico neste caso. Ademais, os deportes pódense combinar facilmente con certos procedementos.

Envolturas

Por exemplo, podes envolver as áreas problemáticas con película adhesiva normal, poñer roupa interior térmica encima e saír a correr. Este método acelerará a ruptura dos depósitos de graxa.

Antes de envolver, cómpre usar un exfoliante, que, por certo, é un excelente substituto para os posos de café comúns. Para mellorar o efecto da envoltura, pode aplicar unha mestura de mel morno e pementa na pel. Se hai contraindicacións ou alerxias ao mel ou á pementa, podes colocar algas molladas en auga fría debaixo da película.

Masaxe ao baleiro

A masaxe ao baleiro mellora a microcirculación sanguínea nas áreas problemáticas. A masaxe é unha forma eficaz de combater a celulite nas coxas. En combinación coa dieta e o exercicio, a masaxe ao baleiro elimina o efecto de "casca de laranxa" das nádegas e as coxas.

Como perder peso despois do parto

A miña amiga está intentando perder peso sen éxito despois do nacemento da súa filla, que naceu hai catro meses. Non come despois das seis, abandonou case completamente os doces, comezou a bailar, pero a balanza segue estancada. Agora pesa 74 kg cunha altura de 165 cm, aínda que antes do nacemento da súa filla nunca pesaba máis de 60 kg. Atopei unha amiga deprimida e decidín axudala: discutín este tema con médicos e adestradores. Aquí está o que descubrín.

Causas do aumento de peso durante o embarazo

Hai casos nos que as nais novas non gañan nin un quilo de máis durante o embarazo. Isto xeralmente débese á xenética e ao tipo de corpo. Non obstante, a maioría das mulleres aínda se enfrontan ao problema do exceso de peso despois do parto. "O embarazo deixa a súa pegada natural no corpo da muller: moitas veces durante o embarazo movémonos menos, comemos máis e as preferencias gustativas poden cambiar significativamente", di a especialista en rehabilitación da clínica de medicina deportiva. "O corpo fai o que a natureza pretendía levar ao bebé coa maior seguridade e comodidade posible e prepararse para o seu nacemento. Polo tanto, o aumento de peso durante o embarazo é unha situación absolutamente normal".

Primeiro de todo, non hai que entrar en pánico e debes ter paciencia. "Durante o embarazo, o peso corporal aumenta, e isto é normal: de media, unha muller pode gañar 9-14 kg. En primeiro lugar, o propio feto, o líquido amniótico e o útero agrandado", explica unha experta nos programas grupais do maior club de fitness do noso país. - En segundo lugar, o tecido adiposo, que se acumula principalmente no abdome e nas coxas para protexer o feto e, ademais, serve como reserva adicional de enerxía para garantir a supervivencia da nai e do feto en caso de imprevistos. Este mecanismo é fisioloxicamente inherente ao corpo dunha muller, e loitar contra el é inútil e inseguro. Ademais, un aumento das glándulas mamarias e do volume de sangue circulante tamén engade peso.

O embarazo dura 9 meses, e é estúpido esperar que o formulario se restaure nun ou dous meses, polo menos debería pasar o mesmo tempo".

Polo tanto, os expertos recomendan non entrar en pánico polo "ganancia", non seguir dietas estritas, senón centrarse, en primeiro lugar, na maternidade e na mellora do seu propio benestar.

Como perder peso despois do parto

É moi posible facelo se actúas de forma integral. Aquí tes os pasos básicos para axudarche a perder eses quilos de máis despois de dar a luz.

Ten paciencia

Perder peso despois do parto non pode nin debe ser rápido. O embarazo para o corpo é un gran estrés asociado á falta de vitaminas e minerais, cambios nos niveis hormonais e unha diminución da actividade física. O período de recuperación pode levar de seis meses a un ano.

Equilibra a túa dieta durante e inmediatamente despois da alimentación

Non debes comer mal durante a alimentación. Deste xeito, podes privar ao teu bebé de vitaminas esenciais e mesmo provocar que aparezan toxinas no leite. A lactación diaria requirirá moita enerxía: aproximadamente 500 kcal por día. "Paga a pena lembrar que o leite materno obtense da linfa e do sangue da nai, polo que todos os conservantes, colorantes e estabilizadores poden entrar no leite materno, provocando reaccións negativas (incluídas as reaccións cutáneas) no neno", di Evgenia Mayevskaya. — Polo tanto, cómpre construír a súa dieta cun mínimo destes produtos, ou mellor aínda, excluílos. Para unha perda de peso suave, cómpre reducir a súa inxestión calórica nunhas 300-350 kcal do orixinal, tendo en conta que unha muller segrega ata 40 g de graxa ao día a través do leite materno e, a continuación, o proceso de perda de peso non se producirá. tarda moito".

Aquí tes algunhas recomendacións nutricionais xerais de Evgenia Mayevskaya:

• É necesario incluír proteínas, graxas e hidratos de carbono na dieta, así como fibra en forma de vexetais sen amidón (uns 400 g);
• Non hai necesidade de morrer de fame;
• É importante beber líquido suficiente (aproximadamente 1, 8-2, 0 litros, incluíndo auga e outras bebidas);
• Limitar a cantidade de hidratos de carbono simples a través de doces e produtos de panadería (conteñen moita graxa e azucre);
• Deixa os azucres naturais en forma de froita (uns 250-300 g);
• Ademais, tome doses preventivas de vitamina D;
• É aceptable tomar iodo, ferro, calcio e multivitaminas, pero só despois de consultar a un médico.

Lembra tamén que as comidas dunha nai lactante deben ser fraccionadas: 4-5 veces ao día. Necesitas comer ben! A dieta debe incluír proteínas completas (carne magra, peixe), alimentos ricos en calcio (por exemplo, queixo baixo en graxa 10-17%), froitas e verduras. Evite os ricos caldos de carne, a sopa de peixe e o borscht: conteñen moitas substancias extractivas que se dixírense lentamente e complican así a recuperación do corpo.

Coma pequenas porcións cada dúas ou tres horas; isto facilitará que non coma en exceso.

Non comas depresión

O principal inimigo da perda de peso despois do embarazo é a depresión posparto. Na maioría das veces, é o que contribúe ás crises nerviosas e a comer en exceso.

Síntomas da depresión posparto: bágoas razoables, irritabilidade, dores de cabeza, fatiga, trastornos do sono. "Durante o embarazo, o nivel de hormonas (estróxenos e progesterona) no corpo dunha muller aumenta", di un endocrinólogo. — Estas hormonas son as responsables da conservación e do bo curso do embarazo. Inmediatamente despois do parto, os seus niveis baixan bruscamente e comeza a producirse unha nova hormona, a prolactina. O corpo está sendo reconstruído rapidamente, polo que os cambios de humor". Hai que combatelos non coa comida, senón coa axuda, por exemplo, de facer deporte. O apoio dos seres queridos é moi importante. Se a depresión é grave, é mellor consultar a un especialista.

Non te apresures ao ximnasio, dá un paseo ao aire libre

Non deberías intentar facer todo o que podías facer antes nun club de fitness. Ao principio, camiña máis tempo co teu bebé ao aire libre. Comeza con 20 minutos ao día, despois aumenta o tempo e o ritmo de camiñada. Vinte minutos de andar a paso rápido cun carriño queima unhas 150 kcal. "Camiñar é obrigatorio tanto para o bebé como para a nai; camiñar, sendo o tipo de exercicio cardiovascular máis natural e seguro, axudará a mellorar o fluxo linfático e a circulación sanguínea, axudará a saturar os tecidos con osíxeno e a tonificar os músculos aos poucos", engade o experto en programas de grupo.

Entra en modo adestramento correctamente

Durante o embarazo, o corpo sofre cambios bastante dramáticos. "Unha barriga en crecemento e un centro de gravidade cambiante poden provocar un aumento da lordose lumbar e, en consecuencia, un malestar nesta zona; as costelas inferiores diverxen, cambiando a forma do peito; o diafragma, apoiado desde abaixo, sobe e "conxela" durante a fase de exhalación, o que afecta á respiración. Por iso, nun primeiro momento, as clases deberían estar dirixidas a mellorar a mobilidade da zona lumbar e do peito e a respiración, di un experto en programas grupais. — Sen movementos bruscos ou intensos, todo é o máis suave e tranquilo posible. Nos primeiros 10-14 días despois do nacemento, cando o volume do útero diminúe, debes dar preferencia aos exercicios mentres estás deitado. Este pode ser un balance suave e movementos circulares da pelve, dirixidos a mellorar a mobilidade da parte inferior das costas, respirando con énfase no movemento das costelas e do diafragma. Aos poucos, podes pasar a exercicios sentados (un fitball é perfecto): rotacións pélvicas similares, movementos do peito, respiración.

Despois de 1-2 meses, podes pasar a actividades máis activas. Antes diso, debes comprobar a presenza de diástase. "A diástase é un estiramento da liña alba, que fai que os músculos rectos abdominis se separen literalmente, facendo que non funcionen correctamente. Se non se aborda este problema, a disfunción dos músculos abdominais ao longo do tempo pode provocar dor lumbar, protuberancias e hernias e prolapso de órganos. Ademais, visualmente o estómago permanecerá sobresaínte ou colgado, mesmo a pesar do adestramento e da perda de peso", di o preparador físico.

4-6 semanas despois do parto vaxinal, podes comezar un adestramento suave. Se deu a luz por cesárea, terás que esperar máis tempo - 6-8 semanas: os puntos no abdome deben curar completamente. "Para continuar a recuperación despois do parto, Pilates, ioga, natación e aeróbic acuático son excelentes durante este período. Durante a lactación, debes reducir a carga sobre os músculos do peito e tamén evitar saltar para evitar lesións nas glándulas mamarias. Por suposto, debes evitar calquera adestramento intenso que provoque un aumento dos niveis de adrenalina, xa que isto afectará negativamente á calidade e cantidade do leite. Calquera adestramento intenso é estresante e, baixo estrés, o corpo pasa ao modo de aforro de enerxía e supervivencia", engade o preparador físico.

Podes comezar a adestrar completamente 4-5 meses despois do parto: o ioga, o Pilates e a carreira lixeira son axeitados. Despois de rematar a alimentación, son posibles exercicios máis intensos: baile, aeróbic acuático. Moitos clubs de fitness teñen programas especiais para nais e bebés.

Tamén podes adestrar na casa mentres o teu fillo está durmindo. Fai exercicios sinxelos para todos os grupos musculares (aquí e aquí) e presta atención aos estiramentos. E cando o neno esperte, intente implicalo nas actividades.

Ten sexo

Os médicos recomendan absterse das relacións sexuais durante 6-8 semanas despois do parto. Pero non hai restricións estritas sobre este tema. Retoma a actividade sexual cando creas que estás emocionalmente preparado para iso. E a ximnasia íntima axudarache a prepararte fisicamente para o teu regreso ao mundo do sexo.

Despois do parto natural, o volume da vaxina aumenta moito. Para restaurar o ton dos músculos perineales, comeza a adestralos 2-3 meses despois do parto, preferiblemente a diario.

A ximnasia especial para mulleres foi inventada no século pasado polo xinecólogo estadounidense Arnold Kegel. Os exercicios de Kegel implican contraer os músculos pélvicos que sosteñen a vaxina.

• Apreta os músculos vaxinais durante 10 segundos e despois relaxa durante 10 segundos. Realiza estes movementos durante 5 minutos ao día e despois fai contraccións rápidas cada segundo durante un minuto.
• "Ascensor": contrae lixeiramente os músculos vaxinais máis baixos ("1o piso"), mantén premido durante 3-5 segundos, despois contrae a zona superior ("2o piso"), mantén presionado de novo. Entón, vai 4-5 "pisos" arriba e abaixo, "permanecendo" en cada un deles.

Podes realizar estes exercicios en calquera posición: sentado, deitado, de pé.

Non esquezas gozar da maternidade!

O proceso de adelgazamento despois do parto pode parecerche longo e doloroso se te centras demasiado nos problemas da túa figura e do exceso de peso. Non esquezas o principal: agora es nai. Este é un motivo para estar orgulloso. Posteriormente, mirando cara atrás, entenderás o marabillosos que foron os primeiros meses da vida do teu bebé. A figura pódese devolver, pero estes momentos nunca se poden devolver.

Dieta para perder peso no abdome e os lados para as mulleres: menú para a semana

A dieta máis eficaz para perder peso na barriga e nos costados para as mulleres cun menú semanal, unha lista de alimentos permitidos e prohibidos, así como unha dieta semanal e unha calculadora de calorías ao teu servizo.

O exceso de peso nunca se distribúe uniformemente por todo o corpo; hai áreas problemáticas que acumulan graxa. Debido ás características fisiolóxicas do corpo feminino, estas áreas problemáticas son: o estómago, os lados e as cadeiras. Son estas áreas as que crean unha figura feminina en forma de pera, polo que traballar nelas ten a máxima prioridade.

Non nos fagamos ilusiónse para tranquilizarche en balde: é imposible queimar graxa só en determinadas zonas do corpo, así que non esperes resultados rápidos.

Non obstante, hai trucos que che axudarán a perder peso o máis eficazmente posible e a traballar nas áreas problemáticas.

Os métodos máis eficaces para perder peso no abdome e nos lados son a dieta e o exercicio. Pero que tipo de dieta debes usar? Que exercicios debes facer para resolver as áreas problemáticas? Como crear unha dieta equilibrada que non prexudique a túa saúde?

Principios para perder peso

É importante lembrar que a base dunha figura delgada é unha nutrición adecuada e un estilo de vida saudable. Polo tanto, darémosche os principios fundamentais que hai que seguir en calquera dieta:

• Balance hídrico. Dependendo do teu peso, debes beber de 1, 5 a 2, 5 litros de auga ao día;
• Carbohidratos rápidos. Reduce o máximo posible o consumo de doces e alimentos ricos en amidón;
• Comida graxa. Eliminar ou minimizar o consumo de alimentos fritos e salgados;
• Alcol e malos hábitos. Minimizar ou eliminar o seu uso. Renunciar aos malos hábitos non axudará a perder peso máis rápido, con todo, mellorará a túa saúde;
• Comidas fraccionadas. Coma pequenas porcións de alimentos para que quede un pouco con fame. Comer en exceso leva a problemas de saúde e exceso de peso;
• Almorza ti mesmo, cea ao inimigo. O almorzo é unha das comidas máis importantes, e ignoralo pode levar a problemas de saúde. Unha cea tarde pesada tamén é mala;
• Estrés e mal sono. Son os principais inimigos non só do exceso de peso, senón tamén do mal metabolismo;
• BJU e calorías. As proteínas, os carbohidratos e ata as graxas son necesarias polo teu corpo, pero só en certas cantidades. Non hai dietas universais para todos. Podes atopar o equilibrio só en función dos teus parámetros físicos individuais;
• Actividade física. Non tes que ir ao ximnasio para perder peso. Pero calquera exercicio físico acelera a queima de graxa - iso é un feito!

Lista de produtos aprobados

Pasemos á dieta. Fagamos unha lista de produtos nos que se baseará a túa dieta. Estes inclúen:

• Cereais: trigo sarraceno, arroz (incluíndo arroz vermello e integral);
• Mingau: avea, trigo, cebada perlada;
• Leguminosas: lentellas, chícharos, xudías, etc. ;
• Legumes, bagas, froitas, froitos secos.
• Carne de ave: polo, pavo:
• Peixe: Permítese comer peixe graxo 1-2 veces por semana;
• Galletas: en vez de pan para sopas;
• Mel: non máis de 1 cucharadita por día;
• Lácteoscun contido mínimo de graxa: queixo cottage, kefir, iogur, queixo.

Lista de produtos prohibidos

Agora vexamos os alimentos que deben excluírse completamente da súa dieta:

• Produtos afumados e pouco salgados. O sal retén a auga no corpo e leva ao inchazo;
• Doce, fariña: Inclúense tamén os zumes, as bebidas carbonatadas, os produtos de panadería;
• Comida rápida: calquera variación dos alimentos ricos en calorías;
• Alcolé moi rica en calorías, polo que se te propóns perder peso terás que renunciar a el;
• Carne gorda: carne de porco, cordeiro, tenreira gorda;
• Pan fresco;
• Café: permitido en pequenas cantidades;
• Froitas ricas en frutosa: plátanos, uvas.

Calculadora de calorías

Se estabas esperando ler sobre unha herba tibetana ou unha nova pílula milagre que queimará instantaneamente a graxa da barriga e dos costados, entón chegaches ao lugar equivocado! Como adulto razoable, debes entender que os milagres non ocorren, e perder peso non é unha excepción.

Hai unha calculadora de calorías especial que che axudará a determinar o número de calorías que necesitas consumir diariamente para perder peso rapidamente. Só tes que introducir os teus parámetros: sexo, altura, idade, peso, nivel de actividade física e fórmula de cálculo (recomendámosche utilizar a fórmula de Harris-Benedict).

Por suposto, esta figura está directamente afectada polo metabolismo, a idade e outras características do corpo, polo que, como xa dixemos, é imposible crear unha dieta adecuada para todos. Só podemos poñer un exemplo universal, que debes axustar tendo en conta as túas características e limitacións.

Menú da semana: eliminar a graxa da barriga e dos costados

Elaboramos un menú semanal para ti que che axudará a perder peso e perder quilos de máis das áreas problemáticas. Non obstante, convén lembrar que sen seguir os principios básicos de perda de peso que indica o teu, nin o indicador de calorías nin este menú che axudarán a perder peso!

Almorzo	Xantar	Cea	Merenda da tarde	Cea
luns	Avea con froitas 100-150 g.	Apple	Sopa de verduras	Froitos secos	Requeixo
martes	Tortilla de 2 claras e 1 xema	Iogur baixo en graxa	Trigo sarraceno e filete de polo cocido	Laranxa	Kéfir
mércores	Mingau de trigo con 1 cucharadita. mel	Auga mineral	Carne cocida magra, arroz	Ensalada de pepino e tomate	Iogur baixo en graxa
xoves	Mingau de cebada	Pequeno puñado de noces	Sopa de lentellas	Bolos de queixo con requeixo	Pequena porción de pavo e ensalada
venres	2 ovos cocidos	Pomelo	Peixe ao vapor (permítese ao forno) e verduras cocidas	Froitos secos	Queixo cottage baixo en graxa
sábado	Avea con froita	Kiwi	Filete de polo, bulgur	Apple	Kéfir
domingo	Tortilla ao vapor ou ao forno	Queixo cottage baixo en graxa	Peixe ao vapor (o tipo graxo está permitido unha vez por semana)	Laranxa	Iogur baixo en graxa

Este menú non só pode, senón que tamén debe axustarse tendo en conta as súas capacidades financeiras, contraindicacións por motivos de saúde, preferencias e características individuais do corpo.

O papel da actividade física

O exercicio físico é un verdadeiro acelerador do proceso de perda de peso. Sen o seu uso, é extremadamente difícil perder peso para persoas con metabolismo lento, así como para persoas con depósitos de graxa en áreas problemáticas: o estómago, os costados e as coxas.

Os mellores estimulantes para queimar graxa son os exercicios de cardio: carreira, andar en bicicleta, traballo intenso con pesos lixeiros no ximnasio, saltar a corda, elíptica e outros. Para a máxima eficacia, cómpre facer exercicio 2 horas despois de comer ata sentir unha sensación de fame aumentada. É neste estado no que o corpo experimenta estrés e comeza a desperdiciar as reservas de enerxía subcutánea en forma de graxa.

Canto máis intenso e longo sexa o adestramento nun estado de fame aumentada, máis efectivo será o resultado. Non obstante, non debes tratar o adestramento con fanatismo e chegar ao punto de perder o coñecemento. A túa saúde é moito máis importante que o teu peso actual!